테니스엘보우는 손목과 팔꿈치를 반복적으로 사용할 때 발생하는 대표적인 근육·힘줄 염증 질환입니다. 손목을 반복적으로 사용하거나 무거운 물건을 들 때 팔꿈치 바깥쪽에 통증이 나타나는 것이 특징입니다. 특히 테니스 선수들에게 자주 발생하지만, 장시간 컴퓨터를 사용하는 직장인, 요리사, 미용사, 주부 등 손목을 많이 쓰는 직업군에서도 흔히 볼 수 있습니다.
테니스엘보우는 초기에는 가벼운 통증으로 시작되지만, 적절한 관리 없이 방치하면 만성 질환으로 발전할 수 있습니다. 하지만 꾸준한 스트레칭과 근력 운동을 통해 증상을 완화하고 예방할 수 있습니다. 이번 글에서는 집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 테니스엘보우 스트레칭과 예방 운동법을 자세히 소개합니다.
테니스엘보우란? 원인과 증상 알아보기
1. 테니스엘보우의 원인
테니스엘보우(Lateral Epicondylitis)는 팔꿈치 외측 힘줄에 미세한 손상이 누적되면서 염증이 발생하는 질환입니다. 주요 원인은 다음과 같습니다.
- 반복적인 손목 사용: 테니스, 배드민턴, 골프 등의 스포츠 활동뿐만 아니라 마우스를 장시간 사용하는 경우에도 발생할 수 있습니다.
- 과도한 힘 가하기: 무거운 물건을 반복적으로 들거나 손목을 자주 사용하는 작업(요리, 청소, 운전 등)에서 흔히 나타납니다.
- 부적절한 운동 자세: 테니스, 배드민턴, 골프 등 스포츠에서 잘못된 스윙 자세가 지속되면 팔꿈치에 무리가 갑니다.
- 노화로 인한 힘줄 약화: 나이가 들면서 힘줄의 탄력이 감소하면서 테니스엘보우가 발생할 가능성이 높아집니다.
2. 테니스엘보우 증상
테니스엘보우의 주요 증상은 다음과 같습니다.
- 팔꿈치 바깥쪽이 아프고 눌렀을 때 통증이 심하다.
- 손목을 뒤로 젖히거나 물건을 쥐고 들어 올릴 때 통증이 증가한다.
- 손목을 반복적으로 사용할 때 통증이 지속되거나 악화된다.
- 악력이 감소하고, 무거운 물건을 들 때 손에서 힘이 빠지는 느낌이 든다.
- 팔을 완전히 펴거나 비틀 때 불편함이 심해진다.
테니스엘보우 스트레칭 방법
테니스엘보우의 통증을 완화하고 예방하려면 꾸준한 스트레칭이 필요합니다. 아래는 집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 대표적인 스트레칭 방법입니다.
1. 손목 신전근 스트레칭
이 스트레칭은 손목을 뒤로 젖힐 때 사용되는 근육을 늘려주는 동작입니다.
- 팔을 앞으로 뻗고 손바닥이 아래를 향하도록 한다.
- 반대 손으로 손등을 잡고 천천히 몸쪽으로 당긴다.
- 15~30초 동안 유지한 후 천천히 풀어준다.
- 반대쪽 팔도 동일한 방법으로 실시한다.
2. 손목 굴곡근 스트레칭
손목을 안쪽으로 굽힐 때 쓰이는 근육을 늘려주는 스트레칭입니다.
- 팔을 앞으로 뻗고 손바닥이 위를 향하게 한다.
- 반대 손으로 손가락을 잡고 천천히 몸쪽으로 당긴다.
- 15~30초 동안 유지한 후 천천히 풀어준다.
- 반대쪽 팔도 동일한 방법으로 실시한다.
3. 테니스 공 마사지
테니스 공을 이용한 마사지로 근육의 긴장을 풀어줄 수 있습니다.
- 테니스 공을 책상 위에 놓고 손바닥으로 누른다.
- 원을 그리듯이 손목과 팔을 움직이며 마사지한다.
- 2~3분간 반복한다.
4. 악력 강화 운동
손목과 팔 근육을 강화하면 테니스엘보우 예방에 효과적입니다.
- 작은 고무공이나 스트레스 볼을 준비한다.
- 손으로 세게 쥐었다가 천천히 놓는다.
- 10~15회 반복한다.
테니스엘보우 예방을 위한 생활 습관
테니스엘보우를 예방하려면 스트레칭뿐만 아니라 생활 습관도 개선해야 합니다.
- 운동 전후 충분한 스트레칭을 실시한다.
- 손목과 팔꿈치에 무리가 가지 않도록 적절한 휴식을 취한다.
- 마우스를 사용할 때 손목 받침대를 활용하여 부담을 줄인다.
- 무거운 물건을 들 때 팔 전체의 힘을 분배하여 한 부위에 무리가 가지 않도록 한다.
- 손목을 너무 많이 사용하는 작업을 할 경우 중간중간 스트레칭을 해준다.
결론
테니스엘보우는 손목과 팔꿈치를 반복적으로 사용할 때 발생하는 질환으로, 적절한 스트레칭과 근력 운동을 통해 증상을 완화하고 예방할 수 있습니다. 손목 신전근 및 굴곡근 스트레칭을 꾸준히 실시하고, 생활 속에서 손목에 무리가 가지 않도록 주의하는 것이 중요합니다. 특히 초기 통증을 무시하지 말고, 통증이 지속될 경우 전문가와 상담하여 적절한 치료를 받는 것이 필요합니다.