오래 앉아 있는 직장인들의 근골격계 질환 종류와 원인, 관리법

1. 오래 앉아 있는 직장인들의 근골격계 질환이란?

근골격계 질환은 근육, 관절, 인대, 신경 등에 발생하는 통증과 기능 장애를 포함하는 질환군을 의미합니다. 특히 오랜 시간 앉아서 일하는 직장인들은 특정 근육과 관절에 과부하가 걸려 다양한 근골격계 질환을 경험할 가능성이 높습니다. 장시간 앉아 있는 자세는 허리, 목, 어깨, 손목 등에 지속적인 부담을 주며, 적절한 예방과 관리가 없으면 만성 통증으로 발전할 수 있습니다.

2. 직장인들에게 흔한 근골격계 질환 종류

(1) 거북목 증후군(일자목 증후군)

• 증상: 목과 어깨의 뻐근함, 두통, 어깨 결림, 집중력 저하
• 원인: 모니터를 바라보는 동안 목이 앞으로 나오는 자세, 스마트폰 사용 증가
• 영향: 목의 곡선이 사라지고 디스크 퇴행 속도가 빨라짐

(2) 허리디스크(요추 추간판 탈출증)

• 증상: 허리 통증, 다리 저림, 앉아 있을 때 불편함
• 원인: 잘못된 자세로 장시간 앉아 있음, 허리에 가해지는 지속적인 압력
• 영향: 디스크가 돌출되면서 신경을 압박, 심하면 수술이 필요할 수도 있음

(3) 손목터널 증후군(수근관 증후군)

• 증상: 손목 저림, 손끝 감각 둔화, 힘이 약해짐
• 원인: 키보드와 마우스를 장시간 사용하며 손목이 반복적으로 움직이는 경우
• 영향: 손목 신경이 눌리면서 통증과 저림 발생

(4) 테니스 엘보(외측 상과염)

• 증상: 팔꿈치 바깥쪽 통증, 물건을 쥐거나 손을 뒤로 젖힐 때 통증 발생
• 원인: 마우스를 반복적으로 클릭하거나 무리한 손목 사용
• 영향: 팔꿈치 근육과 인대가 손상되면서 만성적인 염증 발생

(5) 골반 불균형

• 증상: 허리 통증, 골반 비대칭, 하체 부종
• 원인: 한쪽으로 기울어진 자세, 다리 꼬고 앉기, 장시간 같은 자세 유지
• 영향: 척추 정렬이 흐트러지고 허리와 무릎에도 영향을 미침

(6) 근막통증증후군(MPS)

• 증상: 근육의 뻣뻣함, 특정 부위를 누르면 심한 통증 발생
• 원인: 장시간 같은 자세 유지, 스트레스, 근육 피로 누적
• 영향: 특정 근육이 과도하게 긴장하면서 만성적인 통증 유발

3. 근골격계 질환의 주요 원인

(1) 잘못된 자세

• 모니터를 내려다보며 작업하는 습관
• 허리를 구부린 채 장시간 앉아 있는 자세
• 팔꿈치를 책상에 기대어 손목을 과도하게 사용

(2) 운동 부족

• 장시간 앉아 있는 생활 패턴으로 인해 근육이 약화
• 허리와 목을 지탱하는 근육이 부족하여 쉽게 피로해짐

(3) 반복적인 동작

• 마우스 클릭, 키보드 타이핑 같은 반복적인 동작이 관절에 부담을 줌
• 손목과 팔꿈치에 미세한 손상이 누적되면서 염증 발생

(4) 스트레스와 긴장

• 스트레스가 지속되면 근육이 과도하게 긴장하고 혈액순환이 저하됨
• 근육이 이완되지 않으면서 통증이 만성화될 가능성 증가

4. 근골격계 질환 관리법

(1) 올바른 자세 유지

• 모니터 높이 조절: 눈높이와 동일한 위치에 모니터 배치
• 허리와 등 받침 사용: 허리를 지지하는 쿠션이나 의자를 사용하여 바른 자세 유지
• 발 받침대 활용: 발이 바닥에 닿지 않을 경우 받침대를 사용해 균형 유지

(2) 정기적인 스트레칭

• 목 스트레칭: 머리를 좌우로 기울이면서 목 근육 이완
• 어깨 회전 운동: 어깨를 둥글게 돌려 긴장 완화
• 허리 펴기 운동: 허리를 뒤로 젖히거나, 서서 허리를 가볍게 돌리는 운동

(3) 근력 강화 운동

• 코어 운동: 플랭크, 브릿지 운동 등을 통해 허리와 복부 근육 강화
• 하체 근력 운동: 스쿼트, 런지 등을 통해 골반과 하체 균형 유지
• 손목 강화 운동: 가벼운 아령을 활용한 손목 스트레칭과 근력 운동

(4) 작업 환경 개선

• 인체공학적 키보드와 마우스 사용
• 높이 조절 책상 활용
• 자주 자세 바꾸기

(5) 생활 습관 개선

• 적절한 운동 습관 유지
• 스트레스 관리
• 충분한 수면

결론

오랜 시간 앉아 있는 직장인들은 근골격계 질환에 노출될 위험이 높습니다. 특히 잘못된 자세와 운동 부족, 반복적인 동작이 누적되면 만성적인 통증으로 이어질 수 있습니다. 이를 예방하기 위해서는 올바른 자세를 유지하고, 정기적인 스트레칭과 근력 운동을 병행하며, 작업 환경을 개선하는 것이 중요합니다. 또한, 통증이 지속된다면 전문가의 상담을 받아 적절한 치료를 받는 것이 필요합니다.