스마트폰 증후군, 특히 '텍스트넥(Text Neck)'은 스마트폰을 장시간 사용할 때 발생하는 현대인의 대표적인 건강 문제입니다. 스마트폰을 볼 때 목을 앞으로 숙이게 되는데, 이 자세가 지속되면 경추(목뼈)에 과도한 부담을 주고 통증을 유발합니다. 평균적으로 고개를 15도 숙이면 약 12kg, 60도를 숙이면 약 27kg의 하중이 목에 가해집니다. 이렇게 지속적인 하중이 가해지면 목과 어깨 근육의 긴장이 심해지고, 심한 경우 경추 디스크 질환으로 발전할 수도 있습니다.
스마트폰 증후군(텍스트넥)의 원인
1. 잘못된 자세
스마트폰을 사용할 때 대부분의 사람들은 고개를 숙이고 화면을 내려다보는 자세를 취합니다. 이 자세가 오래 지속되면 목 근육과 척추에 지속적인 압박을 가하게 되어 통증이 발생합니다.
2. 장시간 사용
스마트폰 사용 시간이 길어질수록 목과 어깨 근육은 더욱 피로해집니다. 특히 업무, 공부, 게임, SNS 등으로 인해 스마트폰을 오랜 시간 사용하는 습관이 있는 경우, 목 근육이 과도한 부담을 받아 통증이 악화됩니다.
3. 올바르지 않은 사용 환경
스마트폰을 사용할 때 적절한 받침대 없이 낮은 위치에서 화면을 보면 목을 더욱 많이 숙이게 됩니다. 또한, 화면의 글자가 작거나 밝기가 너무 낮으면 눈을 가까이 가져가려는 습관이 생겨 목에 부담을 줍니다.
4. 근육 불균형
운동 부족이나 잘못된 자세로 인해 경추 주변 근육이 약화되면 목이 스스로 무게를 지탱하기 어려워지고, 이로 인해 스마트폰 증후군이 심화될 수 있습니다. 특히 한쪽으로 기울어진 자세나 턱을 앞으로 내미는 습관이 있는 경우, 특정 근육만 사용되어 불균형이 생깁니다.
스마트폰 증후군(텍스트넥) 예방 방법
1. 스마트폰 사용 습관 개선
스마트폰을 사용할 때 화면을 눈높이에 맞추고, 목을 숙이지 않도록 합니다. 스마트폰을 오래 사용해야 할 경우 30분마다 휴식을 취하며 가벼운 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다.
2. 바른 자세 유지
스마트폰뿐만 아니라 책을 읽거나 컴퓨터를 사용할 때도 허리를 곧게 펴고 턱을 살짝 당긴 상태를 유지해야 합니다. 의자에 앉을 때는 허리를 등받이에 밀착시키고, 발을 바닥에 평평하게 두어 몸의 균형을 맞추는 것이 중요합니다.
3. 근력 강화 운동
목과 어깨 근육을 강화하는 운동을 꾸준히 하면 스마트폰 증후군을 예방할 수 있습니다. 특히 등과 어깨 근육을 단련하는 운동은 목의 부담을 줄여주고, 올바른 자세를 유지하는 데 도움을 줍니다.
4. 적절한 스마트폰 사용 환경 조성
스마트폰을 사용할 때 화면의 글씨 크기를 키우고, 밝기를 적절히 조정하여 눈과 화면 사이의 거리를 충분히 유지하는 것이 중요합니다. 또한, 책상이나 테이블에서 스마트폰을 사용할 때는 받침대를 이용하여 화면 높이를 올리는 것이 좋습니다.
스마트폰 증후군(텍스트넥) 스트레칭 방법
1. 목 뒤쪽 스트레칭
1) 등을 곧게 펴고 앉거나 선 상태에서 한 손으로 머리를 감싸고 천천히 고개를 반대쪽으로 기울입니다.
2) 반대쪽 손은 어깨를 내리면서 천천히 늘려줍니다.
3) 15~20초 유지한 후 반대쪽도 동일하게 시행합니다.
2. 턱 당기기 운동(이중턱 운동)
1) 등을 벽에 붙이고 선 상태에서 턱을 살짝 당겨 목을 곧게 펴줍니다.
2) 머리를 뒤쪽으로 밀면서 이중턱을 만드는 느낌으로 5초 유지합니다.
3) 10~15회 반복하면 목의 정렬을 바로잡는 데 도움이 됩니다.
3. 어깨 회전 스트레칭
1) 어깨를 천천히 위로 들어올린 후, 뒤쪽으로 원을 그리면서 돌려줍니다.
2) 반대 방향으로도 동일하게 수행합니다.
3) 10회 반복하여 목과 어깨의 긴장을 풀어줍니다.
4. 가슴 펴기 스트레칭
1) 양손을 등 뒤에서 깍지 낀 후, 가슴을 활짝 펴고 고개를 뒤로 젖힙니다.
2) 15~20초 동안 유지하면서 천천히 심호흡을 합니다.
3) 목과 어깨 근육이 이완되는 느낌을 받으면서 시행합니다.
5. 고개 돌리기 스트레칭
1) 천천히 고개를 한쪽으로 돌려 어깨 너머를 바라봅니다.
2) 10초 동안 유지한 후, 반대쪽도 동일하게 시행합니다.
3) 5~10회 반복하면 목의 유연성을 높이는 데 효과적입니다.
결론
스마트폰 증후군(텍스트넥)은 현대인의 잘못된 생활 습관으로 인해 발생하는 문제이지만, 올바른 자세를 유지하고 적절한 스트레칭을 병행하면 충분히 예방할 수 있습니다. 스마트폰을 사용할 때는 목과 어깨의 부담을 줄일 수 있도록 사용 습관을 개선하는 것이 중요합니다. 또한, 하루에 10분씩 간단한 스트레칭을 실천하면 목과 어깨 건강을 유지할 수 있습니다. 지금부터라도 스마트폰 사용 습관을 점검하고, 건강한 자세를 유지하는 습관을 들여보세요!